ALIMENTACIÓN Y HÁBITOS SALUDABLES EN LA MENOPAUSIA

A lo largo de su vida, la mujer va pasando por distintas etapas y situaciones fisiológicas que cambian sus requerimientos nutricionales y energéticos, una de ellas es la menopausia que marca el inicio de la edad avanzada.

La menopausia es un cambio fisiológico que se produce de forma natural en la mujer, generalmente entre los 48 y 55 años de edad, en algunas mujeres puede presentarse antes de los 40 años, denominándose entonces menopausia precoz. Se va produciendo un cese progresivo de la actividad hormonal en los ovarios con un descenso en el nivel de estrógenos y progesterona que conduce a la desaparición de la capacidad reproductiva y de la menstruación.

CAMBIOS FISIOLÓGICOS EN LA MENOPAUSIA.

La menopausia afecta al organismo de la mujer produciendo diversos cambios fisiológicos:

• Cambios neurovegetativos: sudoración, “sofocos”, trastornos del sueño, irritabilidad, fatiga.
• Mayor tendencia a aumentar de peso, debido a una mayor acumulación de grasa en la zona del abdomen.
• Mayor pérdida de la masa ósea, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas.
• Mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (hipertensión arterial, infarto agudo de miocardio).
• Al disminuir el colágeno de los tejidos, se producen alteraciones en la piel que se vuelve más seca y fina.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES Y OTROS HÁBITOS ACONSEJABLES

Una de las consecuencias graves de la menopausia es el riesgo aumentado de osteoporosis, los principales factores nutricionales para prevenir esta patología son: el calcio, el fósforo y la vitamina D, ya que participan de forma activa en la formación del hueso.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 también guardan relación con la osteoporosis: una dieta con una relación baja de AGP omega-6/omega-3 en la juventud, se asocia con ganancia de hueso y un pico alto de densidad mineral ósea.

Se recomienda una dieta variada y equilibrada siguiendo los siguientes consejos:

• Aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio como la leche y productos lácteos desnatados. Otros alimentos fuente de calcio son: sardinas enlatadas consumidas enteras con la espina, frutos secos como las almendras, legumbres como lentejas o garbanzos o semillas de sésamo.
• Consumir frutas y verduras de todas las clases y variedad de colores.
• Aumentar el consumo de fibra pero sin excederse, ya que un alto consumo de fibra en la dieta puede reducir la absorción de calcio.
• Limitar la ingesta de sodio para prevenir la hipertensión arterial.
• Limitar el consumo de alimentos animales ricos en grasas saturadas, elegir preferentemente carnes magras, pescados blancos y azules para asegurar el aporte de ácidos grasos poliinsaturados.
• Limitar el consumo de cafeína, ya que puede incrementar el calcio en la orina y afectar a su absorción.
• Utilizar preferentemente aceite de oliva frente a otros tipos de aceites.
• Mantener una ingesta adecuada de alimentos que contengan vitamina D y controlar la exposición al sol.

Otros consejos a seguir en esta etapa son:

• Realizar actividad física de manera regular.
• Evitar el sobrepeso.
• Realizar ejercicios mentales para mantener la función cognitiva y manejar el estrés.
• Evitar el consumo de tabaco y moderar la ingesta de alcohol.

ARTÍCULOS DE CONSULTA:

Moreiras O, Carvajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Ingestas recomendadas de energía y nutrientes para la población española. En: Tablas de composición de alimentos. 10 a ed. Madrid, Pirámide, 2006.

Food and nutrition Board. Institute of Medicine. National Academy of Sciences. Dietary References Intakes (DRIs): Recommended Intakes for individuals. Elements 2004. Ortega R M, eds Nutrición en la población femenina. Desde la infancia a la edad adulta., Madrid, Ergón, 2007; 71-80.